我患上腳底筋膜炎治療腳底痛的日子

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在今年腳底一不小心患上了「足底筋膜炎 Plantar fasciitis」的腳板底痛,引致每行一步就好像一個苦行者般「一步一腳印,每走一步路,撕扯針蜇的痛楚」,仿如走到那裡,痛到那裡,苦澀的日子,本身工作勞動性大,平時的工作難挨,又染上了這疼痛,更苦上加斤。每一步大小路,腳尖先著地又猶如耍泰拳般的形態。在這治療期間,又發生了很多的辛酸史,幸運….現在好了很多,在此想分享一下個人的治療心得,給大家參考一番,小走些冤枉路。

成因:

腳底筋膜炎是十分常見的毛病,大多數與肥胖的體重及必須久站的職業有關,如經常「站立」的空姐、教師、售貨員和常穿著高跟鞋人士,及經常需要「步行」的送貨員(速遞員)、紀律部隊成員、郵差和搬運員等都是高危一族,因足底長期受壓,令筋膜被過度拉扯致發炎。

腳膜炎,也有平日運動不足人士,因比較少做腳部訓練,導致足部肌肉欠強壯,若忽然做撞擊性運動、跳躍動作,例如:跑步、打籃球、跳健康舞、打功夫及Kick-boxing等,會因足底筋膜過度及重複拉扯,造成發炎,運動前後無做足熱身及緩和運動(cool down),包括足部伸展動作,都增加足底筋膜炎風險。

筋膜炎,運動人士特別注意,跑步穿著踭頗高又頗硬的運動鞋,很容易拉扯到腳底筋膜,最後導致腳底痛症。還有一種「扁平足」或「高足弓」腳,都較易患筋膜炎,尤其穿錯鞋、選不舒適的鞋款、經常穿高跟鞋或平底鞋,分別會因起步行或落地時,筋膜過度被拉扯,長遠增加發炎風險。鞋厚度宜半吋至一吋,有一定高度的鞋子,可減少小腿肌肉拉力,減少足弓壓力。

病徵:

足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)又稱:跑者足(jogger’s heel),是一種足部的疾病。每天走路時的頭幾步最嚴重,若休息一段時間後再行走,也會有類似情形。若將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲,也會疼痛,若跟腱很緊,情形會更嚴重。

足底筋膜炎病發時,患處會有『紅、腫、熱、痛』症狀,患者會感到腳跟、腳前掌痛,最明顯是早上起床第一腳踩下地時,會覺得腳跟一陣刺痛,而且無法走遠,約走半小時後,疼痛可獲得緩解,但若持續走二三個小時,疼痛又會再加劇。跟骨的內側足底有輕度腫脹,用手去按壓患處或足趾背曲 ( 大腳趾向上 ) 時,會感到疼痛。走路太多或久坐站太耐,足底踏地時會感疼痛,走路太多會痛,嚴重時整個腳板底也痛。

導致:

腳底筋膜炎患者最初出現的不過是腳跟痠痛,但日積月累情況惡化,一日早上起床,當腳跟第一步著地時,會痛得很厲害,當步行了數分鐘後,痛感會漸漸減退。雖然短暫的步行可以減輕腳跟的痛楚,但是當步行、站立或跑步的時間久了,痛楚又如影隨形的慢慢浮現。

病情繼續發展,最終會引致足跟起「跟骨骨刺」。最後因行走時,為了避免腳跟疼痛而步姿相應地改變。腳部著力的不當,引至髖、膝、踝等關節產生毛病。下背痛,脊骨移位也是常常與長期腳底筋膜炎有關。當「足跟骨刺」形成後,行走時,跟骨滑囊,跟底脂肪墊,及腳底肌膜,會受骨刺的擠壓和刺激,不斷導致發炎引起疼痛,到其時治療的困難度就大為提昇。

影片:

護理治療:
足底筋膜炎的成因尚未完全明朗,若出現足底筋膜炎症狀,最先要做的就是多休息,不搬重物、不久走行、停止爬山、慢跑等運動。

其他保守治療有以下方法:

加厚鞋墊:穿著適當的足弓承托的鞋墊,改善足部先天的偏歪問題,防範走路時,足底筋膜因不當的拉扯引致發炎疼痛。

定型腳墊:訂做合適的鞋墊來改善腳部力學機制。(又名:矯形鞋墊 / 矯正鞋墊)

脊醫矯正術:矯正於足底筋膜,舒緩筋膜的張力及增加血液循環。

運動治療:可多作足部運動鍛鍊,增強足部及腳掌筋肌。並應保持良好的站勢,避免損害足部及腳掌。

藥物或復健治療:輕度患者可進行消炎止痛治療。若使不住痛,可直接在疼痛點做局部注射(類固醇+局部麻醉劑)。 請看圖片▼

物理治療:

1. 熱敷浸腳,可促進血液循環,舒展腳筋。 請看圖片▼

用溫熱水浸腳 10 分鐘後,塗少許潤膚乳液,用手輕輕按捏腳弓,是向上施壓,而非在疼痛的地方按壓。早午晚3次或早晚2次。

2. 冰敷患處。 請看圖片▼

使用包好的冰塊,放在腳底的患部,冰敷患處10~15分鐘;或者將冰塊放在盆子裡,冰水浸腳療,直到冰點溶化到極限,來紓緩痛楚。早午晚3次或早晚2次。


或是使用「結冰的水撙」放在腳下,來回前後、左右滾動,找到壓痛點可停留多一會。*推薦每天做*

影片:

3.1 伸展小腿下部份: 請看圖片▼

前腳曲膝,後腳輕微曲膝,腳尖向前,保持20秒。左右腳輪流做5下。 *大大力推薦每天做*

3.2 伸展足底筋膜: 請看圖片▼

腳跟著地﹐前腳掌斜踩於牆腳﹐直至腳底有拉緊的感覺﹐維持15~30秒﹐左右腳重複5~10次。*推薦每天做*

影片:

4. 伸展足底筋膜及軟組織: 請看圖片▼

跪坐腳尖碰地,臀部坐小腿上,保持15秒。腳尖趷起,升起身體,保持5秒,返回跪坐位置。做5次。

5. 伸展足底軟組織: 請看圖片▼

足底踏球,坐著用腳輕踩「網球」或「圓形物件」,運用腳底力,輕輕滾動球,按摩刺激腳弓,來回前後、左右滾動,做1至2分鍾。找到壓痛點可停留多一會。*推薦每天做*

6. 伸展小腿肌肉及足踝關節: 請看圖片▼

將腳掌向上或向下拗,各保持5秒。左右腳輪流做10至15次。另可腳腕順時針或逆時針運動。*推薦每天做*

7. 階梯操的方式: 請看圖片▼

手扶欄杆,兩隻腳踩著樓梯,但只踩一半讓後腳跟下垂,以身體下壓,使能伸展到足底及小腿。

8. 腳底踩毛巾: 請看圖片▼

腳底板平貼於地上,練習以腳趾頭抓毛巾即可。*大大力推薦每天做*

9. 毛巾拉伸足部 請看圖片▼

坐在椅子或地上,使用毛巾拉伸腳部。

10. 腳趾抓波子 請看圖片▼

使用腳趾把波子抓到杯子裡。

————— 2016-10-11 更新 —————
11. 這項運動是本人原創,並在長達2個月的時間,親身體驗下感覺挺好,想在這裡分享出去,希望能夠幫助到大家。
一、腳趾屈膝,首先坐在地上或墊上,將大腿和小腿屈曲成”L”形,然後腳趾伸直向外彎曲。維持至少5分鐘或以上。
二、抓腳趾頭,做完以上的運動,再伸直雙腿,雙腳並攏,抓腳趾頭舒緩腳掌韌帶。運動至少5分鐘或以上。

請看圖片▼

請看影片▼

————— 2016-10-11 更新 —————

————— 2017-11-18 更新 —————
12. 醫生叫我們多點休息,好好保養雙腳,但!坐久了,也想站起來走一走,伸展一下筋骨。以下這項運動是本人原創,並在長達半年的時間,親身體驗下在走路的時候,有助舒緩足筋疼痛。
「走路腳趾抓拳頭」在家或運動場所把鞋子脫掉,在走路時,一邊走,一邊抓拳頭。

請看圖片▼

請看影片▼

————— 2017-11-18 更新 —————

* 如果長期保守治療不見效、多年足底筋膜炎纏身的病患,可運用超音波(衝擊波)、中醫針灸、透皮電子止痛機來減輕疼痛及發炎症狀。

進行蹠腱膜手術不建議 請看圖片▼

如果以上方法在長達一年的時間內均未能幫你緩解疼痛癥狀的話,你可以考慮做蹠腱膜手術。這個手術可以通過剪去一部分韌帶來達到減輕足底筋膜發炎的帶來的拉緊。

採用手術治療之前請先試著非手術治療。至少預留出6到12個月時間來嘗試在非侵入性治療。

蹠腱膜手術有一定的風險,如神經截留或瞼板隧道綜合癥,神經瘤,足跟持續疼痛和腫脹、感染、恢復時間長,傷口癒合能力減弱。

鞋子:

選擇合適的鞋子,要注意換成氣墊,而且是軟底的,拖鞋不要選擇前低後高的(類似高跟鞋),而且也要軟厚底物料,不要站立或走動過久。 請看圖片▼

患者小錦囊: 請看圖片▼
宜:
1. 避免常站立,如站立每半小時坐下,讓足部休息。
2. 適當伸展足部。
3. 盡量穿吸震力強的鞋履,如氣墊鞋,或軟身厚料的拖鞋。
4. 慢慢落樓梯及步行。

忌:
1. 跳躍運動如跑步、跳舞。
2. 急性期時,腳底按摩或踩「石春路」可加劇發炎。
3. 追趕車、巴士、的士等。
4. 搬運重物

預防方法:
1. 選購及穿厚度介乎半吋至1吋的鞋履。
2. 減少穿高跟鞋及平底鞋。
3. 肥胖人士宜減重。
4. 運動前後做足熱身及緩和運動。
5. 訓練足底肌肉。
6. 避免長時間站立或走路。

結語:借醫生的說話「雙腳小行路,慢走路,不要太用力,多點休息。」有助紓緩腳筋疼痛。鞋子要軟厚底料,前後高低水平,不夠鬆軟可以加厚鞋墊。以及如果醫治了很久,功效不明顯,又因與工作性質有關,如果可以的說,引咎辭職,休息一段時間,待有改善後,才找工作,有助治理筋膜炎的成因。

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祝:您有一個健康愉快的生活! ^.^

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